2012年10月3日 星期三

減重瘦身的八個祕密




(一)迷思:瘦子不愛吃飯?
正確觀念:吃飯配菜,健康享瘦
許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類,事實上,低醣類、高蛋白雖能快速瘦身,卻是復胖率最高的減肥方式。

米飯大部份營養為醣類,能提供人主要的能量來源,而體內多餘的脂肪組織,還是來自於油脂攝取。油脂熱量:1公克=9卡,密度最高,常塞在食物縫隙中,更容易不知不覺吃太多而發胖。有些人不吃飯改吃麵包,麵包看起來雖不油,其實製作過程中已使用油脂、砂糖,就算是白土司,熱量也不低。

用餐時扎扎實實吃碗飯,維持飽足感,自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質,最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食,而是恢復吃飯配菜,尤其高纖維的糙米飯、五穀飯,熱量低、營養價值高,更是控制體重的好幫手。參考閱吃出健康,十穀米


(二)迷思:吸菸能瘦身?
正確觀念:拒當煙囪不發福
戒菸後發胖的傳言時有所聞,甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。
香菸中的化學成分會影響味蕾,對食物的敏銳度降低,影響食慾,戒菸之後,「味覺改善,食物變好吃,食量跟著增加,的確比較容易變胖,」,但是為了戒菸多吃零食、口香糖,熱量增加,也可能造成體重增加。

好消息是最新研究指出,戒菸後復胖只是短暫現象,對長期體重影響有限,吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人,復胖幅度不會太明顯,」他說,只要注意飲食、多活動即能預防。

 (三)迷思:瘦子胃口都很小?
正確觀念:該吃就吃,食量不爆發
食欲是人的生存本能,人體內有一套精密系統負責調節食慾:大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號,當飢餓信號強過飽食信號,下視丘便刺激飢餓中樞提高食量;熱量攝取過多時,則刺激飽食中樞減少食量,以維持平衡。

當攝食調控機轉失靈,就會出現熱量明明足夠,還是停不了口而造成肥胖。研究統計,一般健康、體位正常的人在2555歲間,只要每天額外攝取3%的熱量,體重就能在30年內增加9.1公斤

目前已知和調控食慾有關的荷爾蒙非常多,其中以1995年發現的瘦素(leptin)最受矚目。由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重,當脂肪組織增加,瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高,易造成瘦素抗阻,中樞神經對瘦素變得不敏感使食慾上升吃得更多。

攝食調控系統環環相扣,忍飢挨餓不但沒用,還可能過度刺激飢餓信號,吃的更多。為了避免吃太撐或餓過頭,建議如下:
◆減緩進食速度以增加飽脹感,延長食物排空時間。
◆血糖平穩有助控制食慾,應吃少精緻的單醣食物,增加飲食纖維量。
◆酒精性飲料會刺激食慾,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜過量。

 (四)迷思:瘦子很少喝水?
正確觀念:多喝水,健健美
不少人常抱怨自己「喝水也會胖」,或擔心水腫而不敢多喝水。事實上,水不但零熱量,身體代謝水出去還須消耗熱量,並有助排除減重時產生的老廢物質,「想減重更要多喝水」。

自認喝水也會胖的人,大部份是40歲以上,基礎代謝率降低(一般而言和18歲相比,下降幅度約20%),即使吃得少但消耗的熱量更少,「所以會繼續胖下去,造成惡性循環」這時反而要多吃一點,增加代謝率並運動,才能瘦下來。

中醫師說自己是「水腫型肥胖」,循環不好、擔心浮腫不敢多喝水,但用儀器測量體內卻水分不足,「水腫不是胖,因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」
多喝水有助血液流動,循環順暢,減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題,「多喝水會更瘦、更健康」建議一天最好能喝到2000㏄的水(腎功能不佳者除外)。

早上起床時、兩餐中的間隔、下午35點(氣血運行到膀胱經)都是喝水的好時機;運動前先喝水可加強流汗,達到代謝、排毒的功效,有利體重控制。但注意口味應調整清淡,當鹽分(鈉)攝取過多時,再喝水就容易產生水腫。
參考閱讀 清晨第一杯水你喝對了嗎?


(五)迷思:瘦子都是天生的?
正確觀念:胖瘦七分靠自己,三分天註定
許多屢戰屢敗、總是減重不成功的人,認為肥胖是遺傳,無法克服。
但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎?
「肥胖是多重因素造成,不只是體質,生活方式、藥物、疾病都有影響,」而且和肥胖有關的基因高達兩百多個,協同作用的機制非常複雜,「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」

而一般性肥胖和基因的關連,目前廣為接受的是「節儉基因假說」(thrifty genes):
百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活,即使花很大的力氣覓食,還是可能有一餐沒一餐,因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因,能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用,有剩餘則儲存在脂肪組織中,以備不時之需。

當進入工業社會,不再需要花這麼大力氣去覓食,食物取得也更加方便,勞動量大幅降低,但節儉基因功能並未改變,還是把吃下去的統統吸收儲存,吃得多、用得少,想不胖也難。

節儉基因雖來自遺傳,但有些人體內節儉基因量不高,只有一兩個,「這四分之一的人一輩子不會胖,」會胖的人約有十幾個節儉基因,其中一半以上的人20歲以後會發胖。
由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量,因此瘦的人不見得食量小,但可能天生吃得慢、容易飽足,個性也較好動、精神好,「就算硬是吃很多,也胖得比別人慢」。

即使如此【控制】環境很重要,會胖的人一半要怪自己」如果有家人肥胖,或自己曾經胖過,更應隨時警覺常常活動少吃高熱量食物,遠離發胖的危險因子。

至於強調能「改變體質、保證不復胖」,或訴求「從血型、基因檢測著手的減肥法」【都是噱頭】這些花招對減重毫無幫助,看自己父母的身材就知道自己會不會胖,正本清源是控制環境。至少還有一件事很公平:除了極少數個案,大多數人,只要少吃多動,一定瘦得下來。
參考閱讀 地瓜排毒瘦身餐

                  石花菜排毒降血壓降血脂




 (六)迷思:瘦子都是運動健將?
正確觀念:任何人隨時隨地趴趴走,肥肉不上身
運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式,跑步30分鐘便能增加消耗約200300大卡,運動也能減少復胖機率,維持減重成果。

愈來愈多研究指出,即使是輕度運動,也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病:一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66%;體重過重的人每天帶狗散步,一年平均可減輕6.3公斤

以治療、預防肥胖為目的的運動處方,是週至少5天,每天累積60分鐘的活動量「任何身體活動都算,例如走路搭車、爬樓梯等等」這比起跑步、打球等固定運動難度低,又容易在生活中達成。

游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動,減重效果不明顯;健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。「主動性的運動才有效,藉助機器、用人工把肥肉推來推去,脂肪也不會消失」
參考閱讀 『運動』四大錯誤飲食法


(七)迷思:瘦的人都沒有壓力?
正確觀念:鍛鍊抗壓性,有助不發胖
傷心、不愉快、情緒低落時,許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時,大腦會分泌血清素,令人一時心情好轉,是最簡單的抒壓管道,卻也加速囤積熱量,落入肥胖的陷阱。

「約有七成的人壓力大時會發胖」壓力大除了造成飲食過量,還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。

日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議:鍛鍊抗壓性,讓自己保持好心情,有助於體重控制,尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素,刺激交感神經,增加活動量,促進脂肪代謝,因此應多發掘熱中的嗜好,「歌唱、跳舞都可以,找出除了吃以外,能讓自己感覺幸福的方式」。

(八)迷思:睡得少會變瘦?
正確觀念:睡愈飽,愈能一瞑瘦一吋
無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子,因為睡眠充足有助體重控制,睡得愈少、發福的機率愈高。

美國哥倫比亞大學研究發現,比起每天睡79小時的人,睡5小時的人肥胖機率高出50%;4小時以下的人更高出73%。

通常睡眠少的人,生活形態多不太健康,例如常吃宵夜、運動不足,都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良,隔天吃不下早餐,容易便秘。

而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛,有利消耗熱量,夜貓子卻在睡覺;晚上副交感神經開始作用,新陳代謝減緩,準備修復疲勞,即使只吃一點也會全部吸收,長期下來自然體重上升。

除了預防肥胖,充足睡眠還可促進生長激素分泌,增加肌肉質量,減少過多體脂肪,睡得好、睡得飽,更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。


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