何謂低升糖指數（GI）飲食？

以往對於心血管疾病、糖尿病及體重控制的健康飲食觀都著眼於低脂低熱量飲食，而這種飲食模式也已經在營養醫學界沿用了幾個世紀之久，不過就在進入二十一世紀之際，低脂飲食的重要性卻反而被低「升糖指數」飲食模式給取代了，到底什麼是升糖指數GI值？坊間將「低GI（或DGI）」這個名詞視為神奇的減重代號，甚至連DGI是種品牌？或是一種產品？是一種食物？是一種觀念？或是一種飲食模式？市面上只要是減重的產品，都要冠上DGI這三個英文字，瞭解了升糖指數GI到底是何方神聖後，你就會如如來佛般洞悉市面上減肥食品的亂象。

何謂升糖指數GI值的高低？
吃低GI食物就不會胖嗎？
慎選低GI食物的質與量的平衡
Q＆A為什麼澱粉酵素阻斷劑會被喻為低GI飲食的輔助健康食品？

何謂升糖指數GI值的高低？

GI值主要是指食物吃進去後，血糖升高相對於吃進葡萄糖時的比例，葡萄糖是最容易使血糖快速升高的成分，GI值為100，澱粉類食物需要經過澱粉酵素的分解才能轉化成小分子的葡萄糖，而被人體吸收，進而使血糖上升，血糖的上升會自然的促使胰島素的分泌量遽增，大量的胰島素分泌會促使體脂肪的大量形成、快速造成飢餓感的再度發生因而使食量增加、血脂肪濃度偏高等，因此低GI飲食法又被稱為「低胰島素減肥法」，如果是蛋白質或是脂肪類的食物，消化代謝的程序就更複雜了，使血糖上升的速度就會比較慢，因此GI值就會越低，越容易使血糖上升的食物，GI值就會越大，比較俗話一點說，就是越容易消化吸收的食物，GI值就越大，醣類又稱碳水化合物是五大營養素中，最容易轉化為葡萄糖而使血糖上升的營養素，GI值也普遍會比蛋白質或油脂類食物高，不過醣類食物又分為多醣、雙糖和單糖，單糖和雙醣類的GI值又會比多醣類高，所謂多醣類就是俗稱的澱粉類食物，如米飯、麵食等五穀雜糧類。

吃低GI食物就不會胖嗎？

其實低GI飲食在體重控制上的角色並不是單獨存在的，很多人對於低GI飲食一知半解的人會認為，只要是GI值低的食物，我就可以放心的吃到飽飽的都不會胖，其實這是一個嚴重錯誤的觀念，低GI飲食模式其實是要在一定的食物總熱量範圍內，做好食物種類的挑選，才能發揮減肥、控制血糖及血脂肪濃度的效果，換個角度來說，低GI飲食其實是在固定熱量飲食內，重新組合食物的品質而非食物的量。攝取低GI、總熱量高的食物，還是會發胖，舉例來說，澱粉類食物是人類飲食中的主食，很多對於低GI飲食模式一知半解的人認為，澱粉食物的GI值多比蛋白質和高脂類食物為高，所以就盡量少吃醣類食物，多吃GI值低的蛋白質（如肉類、雞蛋等）和油脂類食物，而忽略了每一公克的脂肪熱量高達九大卡（醣類只有四大卡），吃進去的食物總熱量高，由於澱粉類食物的攝取量少，相對的蛋白質食物的攝取量也大幅提高，因而增加腎臟負擔，結果體重沒獲得很好的控制，身體健康反而亮起了紅燈。

慎選低GI食物的質與量的平衡

其實健康正確的低GI飲食模式應該有幾個配合要件的：

總熱量不應過高：一般生活起居的人，每公斤體重約需30大卡的熱量，如60公斤的人，每天攝取約1800大卡的熱量，如需要減肥者，簡單的原則就是基本熱量減500大卡，如60公斤的人，每天攝取1800大卡熱量的食物，不會胖也不會瘦下來，如果想減肥，就將每日的熱量攝取量訂在1300大卡，每天熱量攝取量少於1000大卡時，人體的新陳代謝率會下降，減肥效果也會變差，所以非常低熱量飲食，並不會獲得很好的減肥效果，原因就在此。

適當分配醣類、蛋白質、脂肪的攝取比例：人類的生理構造，並不適合過高的蛋白質攝取量，過高的脂肪攝取量則會造成心血管的負擔，所以正確得熱量分配，醣類應占50-55％、蛋白質為10-18％、脂肪為30-35％，老年人、糖尿病患者及腎功能不佳者，蛋白質的熱量比例應盡量控制在10％以內。

選擇食物的質、量並重：醣類食物固然GI值較高，但是低加工的五穀雜糧含有較多的水溶性和非水溶性纖維素，這些纖維素會延緩食物的消化，延長食物於消化道停留的時間，因此GI值也會比較低，如糙米飯（56）就比白米飯（84）的GI值低很多，美式全麥麵包（47）的GI值大概只有日式甜土司（95）的一半，不是所有醣類食物都是GI值高的食物，所以不要因此而放棄澱粉類食物，不過對於含糖的甜食，GI值就一定會偏高，想要實施低GI飲食原則，就應避免甜食，而肉魚蛋等蛋白質食物的GI值大約介於30-40之間，相較於高纖低加工的澱粉類食物，我們就會瞭解，選擇低GI食物所著重的是食物的品質，因為低加工高纖的澱粉類食物，GI值其實也不會很高。

油脂的品質也是健康的關鍵：雖然低GI飲食在三大熱量型營養素的分配上有別於過去醣類占55-60％，脂肪占30％以下的原則，反而將脂肪在食物熱量的比例上提高了5-10％，不過油脂的來源卻是非常重要的，少攝取飽和脂肪酸含量高的固態油脂食物，以瘦肉代替脂肪含量較多的肉類，盡量選擇油脂不經高溫烹調的食物，如少吃油炸類、高溫熱炒的食物，高溫處理多元不飽和脂肪酸高的油脂（植物油或深海魚），容易產生油脂的氧化反應，形成自由基，提高心血管疾病、糖尿病的罹患率及惡化比例，也會提高癌症的罹患率，基於健康的觀點，不得不小心慎選食物中，油脂的品質。

相信有了以上的一番簡單的概念說明，低GI的真面目已呈現在讀者的面前，不再披以神奇減肥靈丹的神秘面紗了！簡單的說，低GI飲食模式主要的原理就在降低食物刺激胰島素的過渡分泌，進而降低體脂肪的比例，提高體重控制的成功率，低GI食物絕非是吃再多都不會胖的東西，只是在固定的熱量框架下，攝取低GI的食物群組會比GI值高的食物容易給人飽足感，提高體重控制的成功率，提高瘦肉相對於體脂肪的比例，降低遺島素之需求量，促進糖尿病患的血糖控制及心血管疾病患者的血脂肪濃度控制，在邊際效應上，由於低GI飲食模式會避免掉精緻糖的攝取量，及血糖的瞬間幅動率，因此特別適合使用於過胖的兒童青少年的體重控制，同時可以提高學齡兒童的注意力，降低過動反應。

為什麼澱粉酵素阻斷劑會被喻為低GI飲食的輔助健康食品？

澱粉酵素阻斷劑主要的作用機轉是在阻斷澱粉多醣在消化道中轉化為可被人體吸收的葡萄糖，當吃進去的澱粉食物不被轉化為葡萄糖，也就不會使血糖上升，如瑞典有研發一種添加了澱粉酵素阻斷劑的白麵包，其GI值就只有約30左右，如為添加澱粉酵素阻斷劑時，白麵包的GI值約為75-85之間。

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作者簡介：
陳思廷
台北醫學院藥學系畢，中華民國註冊藥師，美國威斯康辛州立大學食品營養碩士，美國營養師學會會員，美國生活形態學會（AALC）體重控制顧問 目前為vitaadd.com維特益健康網、長春月刊、OHAYO早安元氣生活網、亞洲醫療網、聯合報等之健康專欄作者