2014年10月29日 星期三

消除脂肪肝食譜

避免高油、高糖,適量攝取蛋白質


















避免脂肪肝最好的特效藥就是減肥,飲食控制低糖、適量蛋白質及少油的食物,多吃蔬果及多吃醋,還有含維生素B群的食物。

什麼?我有脂肪肝?那我會不會肝硬化或變重病啊?」許多人接到健康報告發現有脂肪肝時總是很沮喪,擔心是不是肝臟很快就要報銷了,這次就來為大家介紹如何靠飲食來擺脫脂肪肝。屏東基督教醫院營養室組長劉純君認為,現在檢驗發現初期脂肪肝的人愈來愈多,原因為台灣飲食文化盛行,吃喝機會多,平時酒席多、應酬頻繁,吃得好又喝得兇,再加上生活富裕,運動少、營養過剩、過度肥胖、高血脂、糖尿病……,就導致脂肪肝的發生率普遍提高。

形成脂肪肝的3大要害
劉純君就幾個大項來分析飲食致使脂肪肝形成的機制,


第一是醣類攝取過度,例如餅乾、蛋糕、麵包,還有含果糖飲料喝太多,除易引起肥胖外,近年國內外的研究更指出,高果糖糖漿攝取過量,會造成三酸甘油酯上升、脂肪肝、代謝症候群,甚至心血管疾病。

第二是脂肪攝取過度,除了鹹酥雞、炸物等高脂肪食物過量之外,現代年輕人動不動就以酒會友,中年人應酬也是烈酒一杯又一杯。劉純君說,酒精代謝途徑和脂肪一樣,喝酒等於喝油,不只會導致酒精中毒,還會造成肝臟對脂質代謝功能障礙,使肝內脂質囤積形成脂肪肝。


第三是台灣人動不動就愛「吃到飽」,火鍋、燒烤或日式料理都是「吃免驚」,從主食吃到甜點,一餐下來八、九百大卡跑不掉,甚至動輒破千,總熱量攝取過度,熱量用不完就會被轉化為三酸甘油酯,存放於脂肪細胞,營養過剩除了易引致肥胖,高血脂(特別是三酸甘油酯)、糖尿病控制不良,也是引起脂肪肝的主因,脂肪代謝異常會促使「游離脂肪酸」大量輸入肝臟中。

脂肪肝不治療,嚴重會肝硬化
營養師提醒,平常不宜多吃高醣食物,才不會造成蛋白質攝取不足,華人飲食習慣常常一碗只有少許油汁及幾根蔬菜的陽春麵或泡麵,或是麵包配飲料、稀飯配醬菜就飽了,因為醣類高而缺乏蛋白質,會促使胰島素分泌,促使葡萄糖轉成脂肪儲存。而且胰島素會使脂肪細胞只做儲存而不做釋出的動作,當人體需要血糖使用時,就只會分解肌肉組織轉成葡萄糖利用,由於體內蛋白質已經不夠,會使身體組織損害的地方無法修補,免疫力就會愈來愈低。


所以,平常飲食不宜選擇熱量高卻吃不飽的空熱量食物,如零食、餅乾、加糖飲料、果汁,以及高醣低蛋白的素食加工品、還有油炸物及酒類。脂肪肝初期不會有什麼症狀,但若持續不控制,也可能會造成肝細胞充血水腫、發炎、壞死,甚至肝硬化,最好的特效藥就是減肥,飲食控制低糖、適量蛋白質及低醣少油的食物,多吃蔬果及多吃醋,還有含維生素B群的食物,另外,也別忘了運動及規律作息。
不同體質,調理方法不同
一樣都形成脂肪肝,但肝失疏泄影響形成的體質也有所不同,脂肪肝的患者可分為四種體質,包括肝鬱火旺、肝膽濕熱、脾胃火旺、痰濕阻滯。而針對不同原因引起的脂肪肝,其治療方式必須針對病因治療,給予適當的藥物與針灸治療,例如肝鬱火旺的人,就要疏肝解鬱瀉火脾胃火旺則需健脾清胃瀉火肝膽濕熱則應清肝利膽祛濕熱痰濕阻滯則要給予化痰祛濕通絡,另外,也要配合飲食調理與適當運動,增強代謝、減輕體重。

要提醒的是,很多人都以為胖的人才會有脂肪肝,吳明珠說,臨床上看到許多瘦子也有脂肪肝,他們通常都喜歡吃高脂肪的食物,還有如油炸海鮮、墨魚、花枝、生魚片之類,也會有脂肪肝,而喜歡喝酒的人更是不在話下,因為酒精等同於脂肪,而有肝臟疾病的人,也容易有脂肪肝,更要特別注意。


長期減肥者,脂肪肝高危險群
經常處於減肥狀態下,也很容易有脂肪肝,因為長期吸收不良,全身的脂肪將被迫進入肝臟,等待分解轉成甘油來使用。因此,長期缺乏營養或蛋白質,將會導致脂質代謝異常,使脂肪囤積肝臟而過猶不及,吃太多,總熱量攝取過多時,也易陷入肝肪肝的危險。


消除脂肪肝食譜
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肉桂豬肉捲
材料:里肌肉120公克、小黃瓜50克、紅蘿蔔50克、烤肉醬30克加水30克稀釋、肉桂粉6克、蔥末、薑末、蒜
末各適量。
作法:
1.肉桂粉、蔥末、薑末、蒜末加入烤肉醬中拌勻,里肌肉拍鬆用少許太白粉水、烤肉醬及沙拉油略醃備用。
2.小黃瓜、紅蘿蔔切成8公分長條,熱水略燙備用。
3.用肉片將蔬菜條捲起,煎熟即可。

Tips 
1.肉桂粉加太多會有點辣,因此少量有味道即可。
2.研究顯示,肉桂及薑黃等香料有助燃燒脂肪及抑制食慾、幫助預防代謝症候群。
















酸香藕片
材料:蓮藕300克、檸檬榨汁1個、烏醋2大匙、代糖3大匙。
作法:
1.蓮藕洗淨去皮切成0.2㎜薄片,用熱水汆燙至蓮藕片熟透,取出待涼備用。
2.檸檬汁、烏醋、代糖拌均後,倒入蓮藕片冰鎮醃30分鐘,即可盛盤食用。

Tips 
1.檸檬及醋的有機酸有助體內醣類代謝,並促使膽汁分泌,減輕肝臟負擔。
2.醋有助血中三酸甘油酯變成能量,抑制中性脂肪形成,也能加速新陳代謝加快,較不易變胖。
















清爽鮮魷
材料:新鮮透抽120克切片,燙熟即可沾醬食用。
越式涼拌汁材料:魚露2大匙,蒜末、辣椒末各1大匙,九層塔10片、醋、檸檬汁、糖各1大匙,香菜末1大匙。
泰式涼拌汁材料::檸檬汁2大匙魚露、香油各1大匙、糖1大匙、紅蔥頭末、蒜頭末、辣椒末、香菜末各1大匙。

作法:
分別將所有材料混和均勻即可。
Tips 
1.透抽、花枝和魷魚這類海鮮食物雖被列為高膽固醇食物,但其實只要不吃肉臟,肉質的膽固醇極低,用適當的方式烹調,是優質的低熱量蛋白質來源。
2.這類醬料熱量很低,利用醋及檸檬可提高甘味,可減少糖用量,或用代糖部分取代砂糖。

丹參茯苓雞肉湯
藥材:丹參2錢、茯苓5錢、白朮2錢、陳皮2錢。
食材:去皮雞胸肉帶骨架1副。
作法:
1.將雞胸肉骨架切塊汆燙後去血水備後。
2.所有藥材放入鍋中加適量水煮滾後轉小火續煮30分,之後加入雞肉煮熟,即可吃肉喝湯。
Tips 
1.丹參能活血祛瘀,涼血清心,養血安神,現代醫學常用於治療三高、冠心病、心肌梗塞、肝脾腫大等。
2.茯苓被列為利水滲濕最優的藥材之一,同時能益脾利濕、寧心安神、生津止渴,白朮可補氣健脾、燥濕利水、止汗能強壯、利尿、降血糖、抗血凝,並能保護肝臟。
3.本方主要作用能健脾理氣、活血通絡。

















紅豆糙米排骨湯
材料:紅豆100克、糙米20克、排骨100克。
作法:
1.將紅豆糙米洗淨,排骨洗淨汆燙去血水。
2.將排骨與紅豆糙米一起放入鍋中,加適量水煮至熟爛即可食用。
Tips 
1.紅豆主要作用能行水治水腫、利氣、健脾等,具健脾利水、解毒消腫的功效,含有維生素B群,有利肝臟修
補。
2.糙米有開胃、下氣、通腸、治腳氣作用,富含維生素B群,有利肝臟修復。
3.本湯主要功用為清熱利濕祛濁。


















山藥薏仁銀耳湯
材料:山藥5錢、薏仁5錢、枸杞子3錢、銀耳3朵。
作法:
1.銀耳須先去蒂,加水泡數小時後漲開軟化,薏仁最好也先浸泡,較易煮熟透。
2.所有材料加適量水,放入鍋中煮至熟透即可食用。也可以用電鍋,外鍋加1杯半水。
Tips 
1.山藥可補中益氣、健脾與胃、益肺止瀉、補腎固精,並能降血糖並強化胰臟運作,加強脂肪代謝。
2.薏仁主要作用是利濕、健脾、排膿、舒筋。科學研究顯示,每天一餐主食用薏仁替代,有助降低體脂肪,枸杞性味甘平,能滋補肝腎、益精明目、養血,銀耳則具潤肺化痰、養陰生津作用,其中的多醣及膠質纖維有助脂肪代謝。
3.本湯主要功用為滋陰健脾、祛濕化濁。